Yaza Hazırlık Başlasın! Sadece 15 Dakikada Bedeninizde Sıkışlaşma Sağlayabilecek Antrenmanlar

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik bir formda durun.

• Önce sağ kolunuzu kaldırıp üst gerçek uzanın.

• Ardından sağ ayağınızı sağa yanlışsız çevirip dizinizden bükerek üst kaldırın. 

• Aynı anda kolunuzu da indirerek dirseğinizi dizinize yaklaştırın.

• Bu idmanı her iki taraf için de 10 kere tekrarlayın.

• Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

• Bir ipin ucundan tutun ve kollarınızı da dirsekten bükerek birebir hizada konumlandırın.

• Dik durun ve karşıya bakın.

• Sağ kolunuzu sabit tutarak sol kolunuzla sağa gerçek uzanın. Bu sırada ipin gerginliğini bozmayın.

• Eski halinize dönerek bir kere daha yağın ve birebir hareketi öbür istikamette tekrarlayın.

• Bu idmanı her iki taraf için 10’ar sefer tekrarlayın

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın.

• Elinize uygun bir yük alın ve iki elinizle göğüs hizasında tutun.

• Dizlerinizden bükerek aşağıya hakikat çömelin. Bu sırada hafif öne eğilin. 

• Ayağa kalkmaya başlamadan evvel küçük bir duraklama yapın.

• Daha sonra yavaşça ayağa kalkarken sırtınızı da dik pozisyona getirin.

• Bu antrenmanı 20 saniye boyunca tekrarlayın.

Ağırlık için buraya bakabilirsiniz.

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik halde durun.

• Ellerinize uygun tartıları alın.

• Karşıya bakın ve ağırlıklarınızı yavaşça üst kaldırıp aşağıya yanlışsız indirin.

• Bu antrenmanı 3 set halinde 12’şer defa tekrarlayın.

Eğer yoksa dumbbell için buraya bakabilirsiniz.

• Olduğunuz yerde dizlerinizi hafif bükün ve öne hakikat eğilin.

• Kollarınızı aşağıya gerçek bırakın.

• Karşıya hakikat bakıp dirseklerinizi bükün ve akabinde geriye gerçek çekin.

• Bu idmanı 3 set halinde 10’ar sefer tekrarlayın.

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak halde ayakta durun.

• Her iki kolunuzu da omuzlarınızın üzerine kaldırın, dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınızla omuzlarınıza dokunun.

• Kollarınızı tabana paralel olacak formda yavaşça yanlara yanlışsız uzatın.

• Ardından, omuzlarınıza tekrar dokunmak için dirseklerinizi bükün. Bu 1. tekrar.

• 20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.

• Gerginlik altında geçen süreyi artıracak ve daha fazla antrenman yapmanızı sağlayacak yavaş, denetimli harekete odaklanın.

• Matınızın üstünde emekleme konumuna geçin. 

• Ardından kalçanızı kaldırıp parmak uçlarınızda durun.

• Önce bir ayağınızı dizden büküp içe yanlışsız çekin akabinde eski konumuna döndürüp öbür bacağınızı çekin.

• Bu antrenmanı 15 defa tekrarlayın.

Matınız yoksa o da burada.

• Matınıza sırt üstü uzanın. 

• Bacaklarınızı dizden bükerek ayaklarınızı yere basın.

• Dizlerinizin ortasına bir top yahut yumuşak bir cisim koyun.

• Topu iki dizinizin ortasında sıkıştırırken tıpkı vakitte kalçanızı üst kaldırın.

• Kalçanızı yavaşça indirirken dizlerinizi de bırakın.

• Bu antrenmanı 20 saniye boyunca tekrarlayın.

Mini pilates topu için buraya tıklayın.

• Matınıza sırtüstü uzanın.

• Dizlerinizi büküp omuz genişliğinde açarak ayaklarınızı tabana basın.

• Kollarınızı iki yanda, gövdenize bitişik formda konumlandırın.

• Başınızla yavaşça kalkıp karşıya bakın.

• Sağ elinizi sağ bileğinize, sol elinizi sol bileğinize sırasıyla değdirmeye çalışın.

• Bu idmanı 15 kere tekrarlayın.

• Matınıza sırtüstü uzanın.

• Bacaklarınızı kalçadan havaya kaldırıp dizinizden bükün.

• Aynı anda dizlerinizi açıp ayaklarınızı havaya kaldırırken gövdenizle doğrularak ellerinizle ayak bileklerinize değmeye çalışın.

• Bu idmanı 15 sefer tekrarlayın

Spor yaparken sizi rahat ettirecek kıyafetlere buradan bakabilirsiniz.