Tuz: iyi mi kötü mü?

Sağlık kuruluşları uzun süredir tuzun tehlikeleri konusunda uyarılarda bulunuyor.

Bunun nedeni, yüksek tuz alımının yüksek tansiyon ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa neden olduğu söylenmesidir.

Bununla birlikte, onlarca yıllık araştırma, bunu desteklemek için ikna edici kanıtlar sağlamada başarısız oldu ( 1 ).

Ayrıca birçok araştırma, çok az tuz tüketmenin aslında zararlı olabileceğini gösteriyor.

Bu makale tuz ve sağlık üzerindeki etkilerini ayrıntılı olarak tartışmaktadır.

tuz nedir?

Tuz ayrıca sodyum klorür (NaCl) olarak da adlandırılır. %40 sodyum ve %60 klorür içerir.

Tuz, diyetteki en büyük sodyum kaynağıdır ve “tuz” ve “sodyum” terimleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılır.

Bazı tuz çeşitleri az miktarda kalsiyum, potasyum, demir ve çinko içerebilir. İyot genellikle sofra tuzuna eklenir ( 2 , 3 ).

Tuzdaki önemli mineraller vücutta önemli elektrolitler olarak görev yapar. Sıvı dengesi, sinir iletimi ve kas fonksiyonuna yardımcı olurlar.

Çoğu gıdada bir miktar tuz doğal olarak bulunur. Lezzetini iyileştirmek için genellikle yiyeceklere eklenir.

Tarihsel olarak, yiyecekleri korumak için tuz kullanılmıştır. Yüksek dozlarda, gıdaya neden olan zararlı bakterilerin büyümesini engeller.

Tuz iki ana yolla toplanır: tuz madenlerinden ve deniz suyunun veya diğer mineral bakımından zengin suların buharlaştırılmasıyla.

Aslında birçok tuz türü vardır. Yaygın çeşitler arasında sofra tuzu, Himalaya pembe tuzu ve deniz tuzu bulunur.

Farklı tuz türleri tat, doku ve renk bakımından farklılık gösterebilir. Yukarıdaki resimde, soldaki zemin kabuktur. Sağda ince öğütülmüş sofra tuzu.

Hangi türün daha sağlıklı olduğunu merak ediyorsanız, hepsinin hemen hemen aynı olduğu doğrudur.

Tuz kalp sağlığını nasıl etkiler?

Sağlık yetkilileri onlarca yıldır sodyumun azaltılmasını savundu. Günde 2.300 mg’dan fazla sodyum tüketilmemesini tavsiye ediyorlar ve daha azı en iyisidir ( 4 , 5 , 6 ).

İlginizi Çekebilir;  Kakao ve Hindistan Cevizi Uyumunu Ağzınızın Suyunu Akıtarak Gösterecek 11 Tatlı Tarifi

Bu yaklaşık bir çay kaşığı veya 6 gram tuzdur (bu %40 sodyumdur, bu nedenle sodyum gramlarını 2,5 ile çarpın).

Bununla birlikte, ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %90’ı bundan daha fazlasını tüketiyor ( 7 ).

Çok fazla tuz yemenin kan basıncını yükselttiği, kalp krizi ve felç riskini artırdığı söyleniyor.

Bununla birlikte, sodyum kısıtlamasının gerçek faydaları hakkında bazı ciddi şüpheler vardır.

Tuz alımını azaltmak, özellikle tuza duyarlı hipertansiyon adı verilen tıbbi durumu olan kişilerde kan basıncını düşürebilir. 8 ).

Ancak sağlıklı insanlar için ortalama azalma çok incedir.

2013 yılında yapılan bir araştırmaya göre, normal tansiyonu olan kişiler için tuz kısıtlaması, sistolik kan basıncını 2,42 mm Hg ve küçük tansiyonu yalnızca 1,00 mm Hg azaltmıştır. 9 ).

Bu, 130/75 mm Hg’den 128/74 mm Hg’ye çıkmak gibidir. Bunlar çok etkileyici sonuçlar değil, lezzetli bir diyet yapmadan dayanabilirsiniz.

Ayrıca, bazı denetlenmiş araştırmalar, tuz alımını sınırlamanın kalp krizi, felç veya ölüm riskini azalttığına dair hiçbir kanıt bulamadı ( 10 , 11 ).

Düşük tuz alımı zararlı olabilir

Düşük tuzlu bir diyetin zararlı olabileceğine dair kanıtlar var.

Olumsuz sağlık etkileri şunları içerir:

  1. Yüksek LDL Kolesterol ve Trigliseritler: Tuz kısıtlaması, yüksek LDL (“kötü”) kolesterol ve trigliseritlerle ilişkilidir. 12 ).
  2. Kalp hastalığı: Birkaç çalışma, günde 3.000 mg’dan az sodyum tüketmenin kalp hastalığından ölme riskini artırdığını bulmuştur ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
  3. Kalp yetmezliği: Bir analiz, tuz alımını sınırlamanın kalp yetmezliği olan kişilerde ölüm riskini artırdığını öne sürüyor. Sonuçlar çarpıcıydı: tuzu azaltanların ölüm riski %160 daha yüksekti. 17 ).
  4. İnsülin direnci: Bazı çalışmalar, düşük tuzlu bir diyetin insülin direncini artırdığını bildirmiştir ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
  5. Tip 2 diyabet: Bir çalışma, düşük sodyum alımının tip 2 diyabetli hastalarda artan ölüm riski ile ilişkili olduğunu buldu ( 22 ).
İlginizi Çekebilir;  Mercimek Köftesi

Mide kanseri ve yüksek tuz alımı

Mide kanseri olarak da bilinen mide kanseri, en sık görülen beşinci kanserdir.

Dünyada kansere bağlı ölümlerin üçüncü önde gelen nedenidir ve her yıl 700.000 ölümden sorumludur ( 23 ).

Birkaç gözlemsel çalışma, yüksek tuzlu diyeti mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirmiştir ( 24 , 25 , 26 , 27 ).

2012’den geniş bir inceleme makalesi, toplam 268.718 katılımcıyı içeren 7 prospektif çalışmanın verilerini içeriyordu ( 28 ).

Çok fazla tuz tüketenlerin, daha az tüketenlere göre mide kanseri riskinin %68 daha yüksek olduğu bulundu.

Bunun tam olarak nasıl ve neden olduğu belli değil, ancak birkaç teori var:

  • Bakteriyel aşırı büyüme: Yüksek tuz alımı, iltihaba ve peptik ülserlere neden olan bir bakteri olan Helicobacter pylori’nin büyümesini artırır. Mide kanseri riskini artırır ( 29 , 30 , 31 ).
  • Mide zarında hasar: Tuz oranı yüksek bir diyet, mide zarına zarar vererek iltihaplanmaya ve kanserojenlere maruz kalmaya neden olur ( 25 , 31 ).
  • Ancak, bunların gözlemsel çalışmalar olduğunu unutmayın. Çok fazla tuz yemenin mide kanserine neden olduğunu kanıtlayamam, sadece ikisinin yakından ilişkili olduğunu.

Tuz/sodyum oranı yüksek yiyecekler hangileridir?

Modern diyetteki tuzun çoğu, restoran yemeklerinden veya paketlenmiş, işlenmiş gıdalardan gelir.

Aslında, Amerikan diyetindeki tuzun yaklaşık %75’inin işlenmiş gıdalardan geldiği tahmin edilmektedir. Alımın sadece %25’i gıdada doğal olarak bulunur veya yemek pişirme sırasında veya sofrada eklenir ( 32 ).

Tuzlu atıştırmalıklar, konserve ve hazır çorbalar, işlenmiş etler, salamura gıdalar ve soya sosu, tuz oranı yüksek gıdalara örnektir.

Ayrıca, ekmek, peynir ve bazı kahvaltılık tahıllar da dahil olmak üzere, aslında inanılmaz derecede yüksek miktarda tuz içeren, görünüşte şekersiz bazı yiyecekler vardır.

Azaltmaya çalışıyorsanız, gıda etiketlerinde her zaman sodyum içeriği listelenir.

İlginizi Çekebilir;  Islama köfte nasıl yapılır?

Daha az tuz yemeli miyim?

Bazı sağlık nedenleriyle tuz azaltılmalıdır. Doktorunuz kullanımınızı sınırlamanızı istiyorsa, devam ettiğinizden emin olun ( 8 , 33 ).

Ancak, çoğunlukla bütün yiyecekleri tek bir bileşenle yiyen sağlıklı bir insansanız, tuz kullanma konusunda endişelenmeyin.

Bu durumda, tadı iyileştirmek için pişirme sırasında veya sofrada tuz ekleyebilirsiniz.

Çok fazla tuz yemek zararlı olabilir ama çok az yemek de zararlı olabilir ( 16 ).

Diyette sıklıkla olduğu gibi, optimal alım iki uç nokta arasında bir yerdedir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.