Duygusal Açlık: Kendimizi Mi, Hislerimizi Mı Besliyoruz?

“İnsanda üç türlü açlık vardır: Biri mide açlığı, biri zekâ açlığı, oburu de ruhsal açlıktır. Bu açlıklarını gidermeyen insan, gereğince sağlıklı değildir.”

Sadi

Doyduktan sonra sofradan kalkmamamızın ya da hiç acıkmadığımız halde bir şeyler yememizin nedenleri büsbütün duygusaldır.

Çünkü yemek yalnızca bedenimizin muhtaçlık duyduğu besinleri almak manasına gelmez, hatta yemeğe otururken bunu aklımıza bile getirmeyiz. Zira yemek yeme isteğimizi tetikleyen en kıymetli faktör haz duygusudur. Bunun nedeni yemek yemenin beyindeki ödül sistemiyle bağlantılı olmasıdır. Bu ödül sistemi makul davranışlar sergilendiğinde ya da besinler tüketildiğinde dopamin ve serotonin hormonlarının salgılanmasını sağlayarak memnunluk duygusu yaratır. Haz ve memnunluk hissindeki artış bizi yeme davranışını tekrar etmeye yönlendirir. Lakin yemek yeme isteği yaratan hisler her vakit olumlu olmayabilir. Olumsuz hislerimizi hafifletmek ya da bastırmak için de yemek yeriz.

Kendimizi mi, hislerimizi mı besliyoruz?

Duygusal açlık bedenimizin değil, beynimizin açlığıdır. Duygusal açlığın sonucunda da bizi rahatsız eden hislerimizle başa çıkma stratejisi olarak duygusal yemeye başvururuz, yani kendimizi düzgün hissetmek için yeriz. Bizi duygusal yemeye yönlendiren en yaygın nedenler şunlardır:

1. Olumsuz hisler:

Yemek, öfke, dehşet, hüzün, korku, yalnızlık, kızgınlık, karamsarlık, memnuniyetsizlik ve utanç da dahil olmak üzere rahatsız edici hisleri süreksiz olarak susturmanın en süratli ve kolay yoludur. Bu nedenle bu hisleri hissettiğimizde aklımıza gelen birinci şey yemek olur.

2. Gerilim:

Son derece kaotik ve süratli tempolu dünyamızda peşimizi hiç bırakmayan gerilim, bedenimizin çeşitli içsel ve dışsal uyaranlara verdiği otomatik yansıdır ve gerilim hormonu olarak da bilinen kortizolün yüksek seviyede salgılanmasına yol açar. Kortizolün, tuzlu, tatlı ve yağlı besinleri yeme isteğini arttırıcı bir tesiri vardır. Hayatımızda denetimsiz gerilim ne kadar fazla olursa, duygusal rahatlama için bu cins yiyecekleri de o kadar çok tüketiriz.

3. Can problemi ya da boşluk hissi:

Sadece bir şey yapmış olmak, can zahmetini hafifletmek yahut hayatımızdaki boşluğu doldurmak için de yemek yeriz. Yapacak bir şeyimizin olmamasından ya içimizde hissettiğimiz boşluktan kaynaklı olan eksikliği yemekle doldurmaya çalışırız. Bunu yaparken ne yahut niye yediğimizin farkında olmayız. Fizikî olarak gereksinimimiz olan ölçüsü yedikten sonra da yemeye devam ederiz ya da önümüzde duran bisküvi, cips, kuruyemiş üzere şeylere daima elimiz sarfiyat ve sadece önümüzde durdukları için bilinçsiz bir biçimde yeriz.

4. Çocukluk alışkanlıkları:

Pek çoğumuz, bir lokma daha yememiz için annemizin elinde tabakla peşimizde koştuğu, yeterli davranışlarımızın sevdiğimiz yiyeceklerle ödüllendirildiği, bir çocukluk geçirmişizdir. Çocukluk periyodunda edindiğimiz duygusal temelli yeme alışkanlıkları yetişkin olduğumuzda da yakamızı bırakmaz; doymuş olsak da tabağımızdakileri kesinlikle bitiririz ya da kendimizi ve etrafımızı her fırsatta yiyecekle ödüllendiririz.

5. Sosyokültürel tesirler:

Yemek yemenin ayrıyeten bir de bağlantı fonksiyonu vardır. Düğün, kutlama, cenaze, iş yemekleri üzere birçok toplumsal durum insanların bir ortaya geldikleri ve tok olsalar da kesinlikle bir şeyler yedikleri ortamlardır. Hatta bu ortamlarda bulunup bir şeyler yemediğimizde ailemiz ya da etrafımızdakiler tarafından ısrarla yemek zorunda bırakılırsınız.

Stres ile yemek ilişkisi

Stres, insanın baş edebilme gücünü aşan ya da zorlayan durumlarla karşılaştığında kendini koruyabilmek için verdiği otomatik reaksiyonlardır. Gerilimin asıl kaynağı, omurdaki aksilikler ve problemlerdir. Gerilimi ekseriyetle sorunun ortaya çıkmasını engelleyemediğinizde ya da meseleye tahlil bulamadığınızda yaşarsınız.

Sınırlarınızı zorlayan ve yapamayacağınızı düşündüğünüz her şey gerilim yaratır. Bilinçaltı gerilimle başa çıkabilmek için çeşitli yollara başvurur. Bunlardan biri de yemektir. Gerilim karşısında yemek, bebeklikten itibaren öğrenilen bir davranıştır. Bebek ağladıkça ağzına göğüs, biberon, emzik verilmesi inanç ile yemek ortasındaki birinci bağı kurar. Çocuk büyürken daima ona bir şey yedirmeye çalışan ve yediğinde keyifli olan ebeveynleri sayesinde yemek ve memnunluk ortasındaki bağı güçlendirir. Ve artık bir yetişkin olduğunda kendini inançta, keyifli ve huzurlu hissetmek istediğinde kendini bir şeyler yerken bulur. Zira yemek, gerilimini ve derdini bastırmak, azaltmak ya da yok etmek için başvurduğu bir alışkanlık haline gelmiştir.

Strese birinci yansıyı hormonlar verir

Yemek gerilime karşı yatıştırıcı tesirini en süratle hissettiğimiz ve en kolay ulaşabildiğimiz doyum araçlarından biridir. Bunda beyin biyokimyasında yemek ile hisler ortasında münasebet kuran hormonların tesiri vardır. Bu alakada başrolü, beynimizde haz-ödül hissini harekete geçiren bölgeler ortası temasta misyonu olan dopamin oynar. Gerilim durumunda dopamin seviyesinin düşmesi yeme muhtaçlığının artmasına neden olur. Nöropeptid Y hormonu da bedenin gerilime yansısını düzenleyen hormonlardan biridir. Uzun periyodik ya da tekrarlayan gerilim durumlarında nöropeptid Y düzeyi artar ve beyne açlık sinyali masraf.

Stres ile yemek ortasındaki kontakta kortizol hormonu da tesirlidir. Bedenin gerilime verdiği fizyolojik reaksiyonla böbreküstü bezleri kortizol üretimini arttırır. Gerilim hormonu olarak da bilinen kortizol, bağışıklık sistemini süratle aktifleştirerek bedeni gerilime karşı sağlam hale getirmek için hazırlar. Fakat gerilimin uzun müddetli olması durumunda artan kortizol düzeyinin, kan basıncının ve şekerin artması, bağışıklık sisteminin baskılanması üzere yıkıcı tesirleri vardır. Gerilimin tetiklediği öbür bir hormon ise insülindir. İnsülin seviyesinin artması sonucu kan şekerinin düşmesi açlık hissini arttırır.

Stres, yeme kısırdöngüsü yaratır

Stresli ve gergin durumlarda daima atıştırmak, memnunluk hormonları olarak da bilinen serotonin ve endorfin hormonlarının daha fazla salgılanmasını sağlayan şeker ve karbonhidrat yüklü besinleri tüketmek süratli ve tatmin edici bir rahatlama sağlar. Fakat hormonların beyne gönderdiği açlık sinyalleri, sizi tatlıdan sonra tuzlu, sonra yağlı, unlu, yeniden tatlı yemekten kendinizi alıkoyamadığınız bir kısır döngüye sokabilir. Ayrıyeten çok ölçüde kafein, asitli içecek, alkol tüketimi ve sigara gerilimi tetikleyen faktörlerdir.

Stresliyken tüketeceğiniz besinlere dikkat ederek kendinizi daima bir şeyler yeme isteğinden kurtarabilirsiniz. Gerilimli durumlarda bilhassa şekerli, unlu, yağlı ve tuzlu besinlerden uzak durarak aşağıdaki besin öğeleri açısından varlıklı seçenekleri tercih ederseniz, hem gerilimle baş etmede hem de fizikî sıhhatinizi muhafazada olumlu tesirleri olacak bir beslenme alışkanlığı kazanmış olursunuz.

Duygusal açlıktan mı, fizikî açlıktan mı yediğinizi nasıl anlarsınız?

Bir şeyler yerken aslında fizikî bir gereksinimimizi mı karşılıyor yoksa duygusal bir eksikliğimizi mi tatmin ediyor olduğumuzu anlamanın yolları vardır:

1. Duygusal açlık ansızın ortaya çıkar. Dayanılmaz ve karşı konulmaz bir yeme dileği duyarız ve bunu midemizde değil zihnimizde hissederiz. Fizikî açlık ise yavaş ortaya çıkar, belirtilerini çoğunlukla midemizde hissederiz. Fizikî açlığa uzun bir müddet dayanabilirken, duygusal açlığa katlanamadığımız için şiddetli bir yeme dürtüsü ile çabucak yiyeceğe saldırırız.

2. Duygusal açlık direkt makul yiyeceklere yöneliktir. Bu yiyecekler de çoklukla şeker, yağ ve karbonhidrat açısından varlıklı besinlerdir. O denli ki yiyecek bir şeye değil, örneğin, çikolata, pizza ya da cips üzere makul bir yiyeceğe muhtaçlığımız varmış üzere hissederiz. Bunların yerine yiyeceğimiz meyve, zerzevat üzere alternatifler duygusal açlığımızı gidermez. Fizikî olarak aç olduğumuzdaysa meyve, zerzevat üzere sağlıklı yiyecekler de dahil olmak üzere, neredeyse her şey açlığımızı gidermemizi sağlar.

3. Duygusal açlık çoklukla bilinçsizce yemeye yol açar. Bir lokmasıyla tatmin olabileceğimiz halde çikolatanın tamamını, cips paketinin hepsini bitiririz. Fizikî açlıkta doyduğumuz anı kesin bir formda hisseder, bir lokma daha yemek istemeyiz.

4. Duygusal açlık midemizi büsbütün doldurduğumuzda bile kendimizi hala aç hissetmemize neden olabilir. Fizikî açlığı ise porsiyonun tamamını bitirmeden bir modül yiyecekle bile bastırabiliriz, midemiz dolduğunda da kendimizi asla aç hissetmeyiz.

5. Duygusal açlık nedeniyle yediklerimizden sonra çoklukla pişmanlık, suçluluk yahut utanç duyarız. Bu nedenle de duygusal yeme çoklukla yalnızken yapılan bir harekettir. Meğer fizikî açlık için yediklerimizden sonra tokluk, rahatlama ve memnuniyet hisseder rastgele bir olumsuz duyguya kapılmayız.

Duygusal yeme denetim altında tutulmalıdır

Duygusal yeme belirli bir ölçüde ve denetimli olduğunda herkes için geçerli olabilecek olağan bir durumdur. Lakin hislerinizi yemeğe başvurmadan nasıl yöneteceğinizi bilmezseniz, yeme alışkanlıklarınızı çok uzun mühlet denetim edemezsiniz. Bu nedenle durumun denetiminizden çıktığını hissetmeye başladığınız anda çabucak bir uzmandan ruhsal takviye almanız faydalı olur. Zira duygusal yemenin ileri boyutu yeme bozukluklarıdır. Anoreksiya nervoza, bulimiya nervoza ve tıkınırcasına yeme bozukluğu üzere tipleri olan yeme bozuklukları yetersiz ya da çok besin alımı yüzünden ruhsal ve fizikî açıdan olumsuz sonuçlar doğuran hastalıklardır. Yeme bozukluğunu tetikleyen his, fikir ve davranışların değiştirilmesi için psikoterapi gereklidir ve tedavi psikoterapinin yanı sıra kimi ilaçlar ve diyetisyen danışmanlığında sürdürülür.

Web