Öfke Nasıl Denetim Edilebilir?

Öfke hafif bir tansiyon oluşturabileceği üzere, yıkıcı bir patlamayla da sonuçlanabilir. Öfke hem içsel hem de dışsal nedenlerden kaynaklanır. Bunlar ortasında öfkeli anne babayla özdeşim, suçluluk, yetersizlik, değersizlik, ıstırap, yalnızlık, kıskançlık, dert, hayal kırıklığı gibi “duygusal” nedenler; bedensel bir mahzurun olması, yorgunluk, tansiyon, kronik hastalıklar gibi “fiziksel” şartlar; kalabalık, hava kaideleri, trafik, toplumsal ve siyasi baskılar, haksızlığa uğramak üzere “çevresel” nedenler; doğruluk, dürüstlük, adalet, nezaket üzere bahislerde beklentilerin karşılanmaması, iş yerindeki terfi ettirilmeme, fiyat azlığı üzere sıkıntılar, arkadaşlar ortasındaki çatışmalar ve rekabet, aile içindeki geçimsizlikler, uyuşmazlıklar üzere “olumsuz ömür koşulları” yer alır. 

Öfkenin olumsuz sonuçları

Öfke, duygusal, duyusal, bilişsel, iletişimsel ve davranışsal açılardan denetim edilebilecek bir histir. Duygusal açıdan öfke denetimini, hislerinizin farkında olarak, gerçek yollarla ve olumlu bir formda söz ederek yapabilirsiniz. Öfkeliyken bedeninizin verdiği reaksiyonların farkına vararak, niyet ve davranışlarınızı değiştirmek öfkenin duyusal açıdan denetimini sağlarken, öfkeyi tetikleyen faktörleri zihinsel anlamlandırma süreçleri ile tanımlamak ve bunlardan kaçınmak da bilişsel açıdan öfke denetimini sağlar. Davranışsal öfke denetimi, öfkeliyken sergilediğiniz olumsuz davranışlarınızı bilmeniz ve bunların yerine olumlularını sergilemeniz manasına gelir. İletişimsel öfke denetimi ise, kendinizi, niyetlerinizi, beklentilerinizi ve isteklerinizi yanlışsız tabir ederek irtibat çatışmalarından kaçınmanız demektir.

Öfke doğal bir tepkidir

Öfkeyi tabir etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan reaksiyonlardır. Öfke tehditlere karşı ahenk sağlama açısından doğal bir reaksiyondur; akın anında kendimizi korumamıza yahut savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve hisleri uyandırır. Başka bir deyişle, ömrümüzün devamı için bir ölçü öfke gereklidir. Başka taraftan da bizi rahatsız eden yahut kızdıran her şeye fiziki olarak saldıramayız; toplumsal normlar, yasalar ve genel geçer doğrular öfkemizin bizi ne kadar sürükleyebileceğini belirler.

İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için şuurlu ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; “ifade etmek”, “bastırmak” yahut “sakinleşmek”tir. Öfkenizi saldırgan olarak değil, savunucu biçimde söz etmek en sağlıklı yoldur. Bunun için gereksinimlerinizin neler olduğunu net olarak bilmeli ve başkalarını incitmeden bunları nasıl karşılayacağınıza karar vermelisiniz. Savunucu olmak; talepkâr yahut ısrarcı olmak değil, kendinize ve diğerlerine karşı hürmet duymak manasına gelir.

Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum, öfkenizi içinizde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız vakitlerde gerçekleşir. Gaye, öfkenizi yatıştırmak yahut bastırmak ve onu daha yapan bir davranışa dönüştürmektir. Bu cins bir reaksiyonun tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir. 

İfade edilmemiş öfke öteki meseleler da doğurabilir. Pasif agresif davranış (onlarla yüzleşmeden yahut sebebini açıklamadan insanlara dolaylı yollarla saldırmak) ya da devamlı alaycı ve kaba davranan bir kişilik yapısı üzere öfkenin patolojik sayılan tabirlerine de yol açar. Daima diğerlerini kıran, her şeyi eleştiren ve alaycı fikirler öne süren kimseler, öfkelerini yapan bir biçimde söz etmeyi öğrenememişlerdir. Şaşırtan olmayan bir biçimde, diğerleriyle çok başarılı münasebetler kuramazlar.

Son olarak, kendi içinizde sakinleşebilirsiniz. Bu sadece dışa yönelttiğiniz davranışı değil, kalp suratınızı yavaşlatmak için uğraşmak, kendinizi sakinleştirmek, hislerinizi yatıştırmak üzere sistemlerle içsel reaksiyonlarınızı de denetim etmeyi de içermektedir. Öfke üç amaca yöneltilebilir: diğerlerine, dünyaya ve kendi kendine. Kişi öfkesine oburlarının neden olduğuna inandıkça onu denetlemekte zorlanabilir. Dünyaya ve içinde yaşanılan şartlara duyulan öfke çaresizlik hissinden, kendi kendine duyulan öfkeye ise suçluluk hissinden kaynaklanır.

Öfke denetimi, öfkenin yanlışsız formda söz edilmesi için his, fikir ve davranışların denetlenmesidir. Öfke birden fazla kişi tarafından denetim edilmesi ve yönetilmesi gereken bir davranış olarak görülmez. Bu yüzden hayatın içinde çok fazla yer alır ve tesirli olur. Günümüzün zorlayıcı ömür şartlarında insanların gergin, sonlu, çaresiz, engellenmiş hissetmeleri ve bunların sonucunda öfke hissetmeleri çok olağan ve sık rastlanan bir durumdur. Lakin buradaki kırılma noktası öfke hissinin sonucunda sergilenen davranışlardır ve kıymetli olan kişinin kendisine ve etrafına ziyan vermeden öfkesini denetim altına almasıdır. 

Kişinin öfkesini denetim altına alabilmesi için de öncelikle nasıl, ne vakit, neden ve neye öfkelendiğini anlaması gerekir. Öfke kişinin saldırgan davranma eğilimini harekete geçirebilme potansiyeli nedeniyle tehlikeli bir histir. Zira saldırgan davranışlar, fizikî ya da sözel olarak karşıdakine ziyan verme tehdidi taşır. Bu nedenle öfkenin, bir sorunun tahlili, intikam alma ya da haklı olma yolu olarak görülmesi kişiyi şiddete yahut suça yöneltebilir. 

Öfke, adrenalin salınımına yol açar, gerilim hormonu kortizol seviyesini azaltır. Bu yüzden doğal bir ödüllendiricidir, vakitle bağımlılığa dönüşebilir. Bu nedenle öfkenizi nasıl yöneteceğinizi bilmeniz değerlidir. Öfke idaresinin gayesi, öfkenin sebep olduğu hem duygusal hem de fizyolojik canlanmayı azaltmaktır. Sizi öfkelendiren olay ve bireylerden kurtulamayabilir, kaçamayabilir yahut onları değiştiremeyebilirsiniz lakin reaksiyonlarınızı denetim etmeyi öğrenebilirsiniz. Öfkeyi yönetebilmek için aşağıdakileri bir hayat biçimi haline getirmelisiniz:

1. Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde kendinize nefes alacak vakit tanıyın. 

Ani bir öfke nöbetiyle kanın beyninize sıçradığını hissettiğiniz anlarda birinci olarak kendinize 1 dakika ayırın ve diyaframınızdan derin derin nefes almayı deneyin. Sırf sizin duyabileceğiniz bir tonda kendinize “Rahatla” ya da “Sinirlenecek bir şey yok.” üzere telkinlerde bulunun. Sonunuzun azaldığını hissedene kadar derin nefes almayı ve rahatlatıcı telkinleri tekrarlayın.

2. Öfkenizi yanlışsız halde söz edin. 

Öfkeyi dışa vurmak her ne kadar içimize atmaktan daha sağlıklı olsa da bunu yanlışsız bir halde yapmak değerlidir. Yaşadığınız öfke patlamasının birinci tesirleri geçtikten ve biraz sakinleştikten sonra kendinizi sakince ve olabildiğince açık bir formda karşınızdaki şahsa tabir etmeye çalışın. Öfkelenmenize neden olan tasalarınızı ve gereksinimlerinizi karşınızdaki kişiyi incitmeden, soğuk kanlı bir biçimde söz etmeye itina gösterin.

3. Öfkenizi spor yaparak dışa vurun. 

Spor, yürüyüş üzere fizikî aktiviteler kendimizi daha memnun ve rahat hissetmemizi sağlayan serotonin hormonu salgısını artırdığı üzere öfkelenmemize yol açan gerilim ve gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olur. Öfkenizin tırmanmaya başladığını hissettiğiniz anlarda açık havada yapacağınız kısa bir yürüyüş ya da sevdiğiniz farklı bir fizikî aktiviteyle ilgilenmek tüm gerginliğinizi alacaktır.

4. Kendinizi gergin hissettiğinizde kısa molalar verin. 

Gün içinde gerilim düzeyinizin yükselmesine ve öfkelenmenize neden olan makul olaylar varsa bu türlü anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik hem kendi niyetlerinizi daha güzel anlamanıza hem de sinirlenmenize neden olan olayları daha rahat atlatmanıza yardımcı olur. Bu türlü anlarda kullanabileceğiniz farklı teknikler için Gerilimden kurtulmanızı sağlayacak 6 bilimsel teklif yazımızı da inceleyebilirsiniz.

5. Öfkelenmenize yol açan nedenlere değil tahlillere odaklanın.

Sinirlerinizi bozan şeylere odaklanmak yerine bu durumla nasıl baş edebileceğinize odaklanmaya çalışın. Hislerinize farklı bir açıdan bakmayı öğrenmek denetiminizde olmayan durumlarla çok daha rahat baş edebilmenizi sağlar.

6. Öfkelenmenize yol açan durumlarda “Sen” yerine “Ben” lisanını kullanın. 

Sizi öfkelendiren yükselten durumlarda karşınızdaki kişiyi eleştirmek ve suçlamak sırf tansiyonun daha da artmasına neden olur. Bu türlü durumlarda karşı tarafı suçlayıcı “Sen” ile başlayan cümleler yerine hislerinizi söz edebilmenizi sağlayacak “Ben” lisanında cümleler kurmaya çalışın. 

7. Öfkenin sizi kindar birine dönüştürmesine müsaade vermeyin. 

Affetmeyi öğrenmek sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerdendir. Şayet öfkenin sizi yönetmesine müsaade verirseniz bir müddet sonra kendinizi kendi yarattığınız negatif hisler hapishanesinde bir esir olarak bulabilirsiniz. Öfke anlarınızda karşı tarafı affetmeniz hem içinde bulunduğunuz durumu soğukkanlılıkla değerlendirebilmenizi hem de bağlarınızın kuvvetlenmesini sağlar.

8. Gergin anlarınızda mizahın gücünden faydalanın. 

Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğiniz anlarda biraz gülmek tüm gerginliğinizi alacaktır. Başınıza gelen, sinirlenmenize neden olan olayların komik yanlarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek birinci başta sinirlenmenize neden olan olayların tesirini azaltarak geçekçi olmayan beklentilerinizi daha kolay fark etmenizi sağlar.

9. Öfkelenmek yerine irtibat marifetlerinizi geliştirmeye çalışın.

Karşımızdaki şahıslarla yanlışsız irtibat kurduğumuzda hem öfkelenme olasılığımız azalır hem de itimada dayalı bağlar kurabilme talihimiz artar. Bu itimat duygusu sonraki iletişimlerimiz için de olumlu bir başlangıç yapabilmemize imkan sağlar. Böylece muhtemel uyuşmazlıkları başlamadan sonlandırabilir, gereksiz öfke nöbetlerini kendinizden uzaklaştırabilirsiniz.

10. Öfkenizle baş edemediğiniz durumlarda profesyonel bir dayanak almaktan çekinmeyin. 

Öfke denetimini öğrenmek bu bahiste sorun yaşayan herkes için başlı başına bir çabadır. Şayet tüm uğraşlarınıza karşın öfkeniz sonradan pişman olacağınız ya da etrafınızdaki şahısların kırılmasına yol açan davranışlara neden oluyorsa bu mevzuda uzman bir psikolog ile görüşmenizin vakti gelmiş demektir.

Web

Instagram

Facebook

Twitter

YouTube

Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar büsbütün muharrirlerinin özgün fikirleridir ve Onedio’nun editöryal siyasetini yansıtmayabilir. ©Onedio