Dizlerde ağrı, şişme, takılma, bilhassa merdiven ya da yokuş inip çıkmada zorlanma… Yaklaşık iki yıldır devam eden yüzyılın salgın hastalığı Covid-19 pandemisinde bilhassa hareketlerin büyük ölçüde kısıtlanmasıyla diz kireçlenmesi sorunu yaygınlaştı, diz şikayetleri önemli ölçüde arttı.
Dünyada ve ülkemizde en sık görülen kas iskelet sistem hastalığı olan kireçlenmenin eklemlerdeki kıkırdak ve bunun altındaki kemiği etkilediğini belirten Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Yaşam kalitesini büyük ölçüde azaltan diz kireçlenmesinin günümüzde hala kesin bir tedavisi olmamakla birlikte, antrenman ve fazla kilolardan kurtulmanın hastalığa büyük yarar sağladığına dair güçlü deliller bulunuyor.Düşük şiddette fizikî aktivitelerin (yürüme, bisiklet, su içi antrenmanlar, vb.) haftada 3-5 defa ve her seferinde 30-60 dakika yapılması hastalarda ağrıda azalma, işlev ve ömür kalitesinde artış ile engelliliğin gecikmesi üzere kıymetli katkılar sağlıyor. Kuvvet idmanları ise, kişinin hareket etmesinde çok kıymetli yer tutan diz üzerinde bulunan kuadriseps kasını kuvvetlendiriyor. Bu gayeyle hem diz kireçlenmesine karşı korunmak, hem de diz kireçlenmesinin şikayetlerini azaltmak için fizikî aktivitelerin ve 6 temel antrenmanın nizamlı yapılmasında büyük yarar vardır” diyor.
Diz üzerindeki kası kasıp bırakın
Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile meselesiz yapılabilir.
Evvel yere ya da koltuğa dizinizi uzatmış formda oturun.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze hakikat çekerken, dizinizi aşağıya gerçek bastırın.
Diziniz kasılı halde 5’e kadar sayın ve sonra 5 saniye dinlenin.
Antrenmanı bu biçimde 10 sefer tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Bacağınızı düz olarak kaldırın
Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile meselesiz yapılabilir.
Dizinizi uzatmışken dirsekleriniz üzerinde yarı yatar halde yerde/koltukta uzanın.
Ayak parmaklarınızı yüzünüze gerçek çekik ve diz düz tutulu iken ayağınızı kalçadan 1 karış kadar üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu biçimde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir halde 15 defa kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da sıkıntısız bir biçimde kaldırabiliyor ve hatta 3.sette 15 kere kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız tartısı artırabilirsiniz.
Dizinizi 90 derece büküp açın
Diz kapağınız ile ilgili probleminiz varsa ya da meselenizi tam olarak bilmiyorsanız kesinlikle doktorunuza danışın ya da bu idman yerine 4 numaralı terminal diz ekstansiyonu idmanını yapın.
Yüksek bir sandalye ya da koltukta, ayağınızı oturduğunuz yerden sarkacak formda oturun ve dizinizi dümdüz olacak formda üst hakikat kaldırarak havada 5 saniye tutun.
Akabinde 5 saniye mühletince kıvırın. Antrenmanı bu formda 10 sefer tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir formda 15 sefer kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu antrenmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da sıkıntısız bir halde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 defa kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizinizi 30 derece büküp açın
Diz kapağı ile ilgili sorunu olanlarda 3 numaralı antrenman yerine bu idman yapılmalıdır.
Evvel dizinizin altına kalınca bir yastık koyarak dizinizi 30° kadar bükülü halde tutun.
Dizinizi bir yandan havluya bastırırken öbür yandan diziniz dümdüz olacak halde ayağınızı üst kaldırın.
Dizinizi havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. İdmanı bu formda 10 sefer tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 sefer tekrarlayın.
İdmanın 3. setinde bacağınızı problemsiz bir biçimde 15 sefer kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize tartı takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız tartısı da problemsiz bir halde kaldırabiliyorsanız ve hatta 3. sette 15 defa kaldırabiliyorsanız, ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
Dizlerinizin ortasında yastığı sıkıştırın
Bu idman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya yardımcı olur. Bu idman en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan şahıslar tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.
Dizlerinizin ortasına bir yastık koyun ve dizlerinizi bükmeden yerde yahut koltukta oturun.
Dizlerinizin ortasındaki yastığı 5 saniye sıkıştırın ve sonra 5 saniye bırakın.
İdmanı bu formda 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve birebir 10’lu seti 3 kere tekrarlayın.
Kalçanızı yana açıp, kapatın
Bu antrenman diz ve kalça kaslarınızın kuvvetlenmesine imkan sağlar. Bu kaslar kişinin şikayetlerinde azalmaya ve daha yanlışsız yürüyüşe yardımcı olur. Bu antrenman de en ileri seviyede diz kireçlenmesi olan bireyler tarafından bile sıkıntısız yapılabilir.
Sıkıntılı bacağınızı üst gelecek formda yerde yahut koltukta yan yatın.
Üstteki dizinizi dümdüz tutarken bacağınızı yerden 2 karış kadar kaldırın.
Bacağınızı havada 5 saniye tutun ve sonra 5 saniye yere indirin. Antrenmanı bu halde 10 defa tekrarlayın.
10 tekrardan sonra 30 saniye kadar dinlenin ve tıpkı 10’lu seti 3 defa tekrarlayın.
Antrenmanın 3. setinde bacağınızı meselesiz bir formda 15 kere kaldırabiliyorsanız, daha sonra bu idmanı ayak bileğinize yük takarak yapabilirsiniz. Ayak bileğinize taktığınız yükü da problemsiz bir formda kaldırabiliyor ve hatta 3. sette 15 defa kaldırabiliyorsanız ayak bileğinize taktığınız yükü artırabilirsiniz.
![Steam Envantere Şu An Ulaşılamıyor Hatası [Çözümü] 2024](https://www.gundemtube.com/wp-content/uploads/2023/10/overwatch-2-steame-geliyor-baska-blizzard-oyunlari-da-yolda-vmLvKWNz.jpg "Steam Envantere Şu An Ulaşılamıyor Hatası [Çözümü] 2024")
