Son Vakitlerin Gözdesi: Ketojenik ve Aralıklı Orucu Birleştiren Ketofasting Diyetini Anlatıyoruz!

Ketojenik diyet, ya da daha yaygın bilinen ismiyle keto, karbonhidrat tüketimini azaltıp yağ alımını artırmayı hedefleyen tanınan bir beslenme sistemi. Şayet bu diyetle kilo verme konusunda başarılı olduysanız, sonuçlarınızı daha da düzgünleştirmek ya da kilo verme sürecindeki bir duraksamayı aşmak için aralıklı oruçla keto’yu birleştirmeyi düşünebilirsiniz. Fakat bu birleşik usulün denemeye kıymet olup olmadığı konusunda net bir yanıt yok. Bu mevzuda yapılmış kapsamlı bir araştırma bulunmamakta ve bu yüzden kilo verme konusunda tesirli olduğunu kesin olarak söylemek mümkün değil. Uzmanlar bu yaklaşımın mantıklı olabileceğini belirtiyorlar, ama araştırma eksikliği nedeniyle bu beslenme yoluna başlamadan evvel bir defa daha düşünmeniz gerekebilir.

Göz Atın

Buscopan Nedir Ne İşe Yarar?

Piyeloseptyl Kullananlar Yorumları (İdrar Söktürür Mü)

Ketojenik diyet, 1920’lerde epilepsili çocuklarda nöbet denetimi için geliştirildi ve her 1 g karbonhidrat ve protein için 3 ila 4 g yağ tüketmeyi öneriyordu. Günümüzde kilo kaybı için kullanılan bu diyet, günlük kalorinin %80’ini yağdan almayı ve 20-50 g net karbonhidrat tüketmeyi amaçlar. Keto diyeti, bedeni ketoz durumuna sokarak yağları ana güç kaynağı haline getirir. Bu diyet, karbonhidratları azaltırken avokado, zeytinyağı ve otla beslenen sığır eti üzere yağları önceliklendirir.

Keto diyeti, vücudun güç kaynağını glikozdan yağa çevirme prensibine dayanır. Bu durum, ketozis ya da ketoya ahenk süreci olarak isimlendirilir. Keto diyeti, kısa vadede süratli kilo verme vaadiyle dikkat çekerken, eleştirmenler bu kilo kaybının büyük oranda su kaybından kaynaklandığını belirtiyor. Ayrıyeten, keto diyeti ile kilo verme sürecine dair uzun vadeli araştırmaların yetersiz olduğu görüşü hakim. Mevcut birtakım çalışmalar, keto diyetinin kilo kaybında öteki diyetlerden daha üstün olmadığını gösteriyor. Keto diyetinin epilepsi dışında, kanser, yüksek tansiyon, polikistik over sendromu, diyabet ve Alzheimer hastalığı üzere sıhhat sıkıntılarını tedavi etme savları ise daha fazla araştırmaya gereksinim duyuyor.

Ketojenik diyet, belli besinlerin tüketimine müsaade verirken, kimilerini sonlar yahut büsbütün yasaklar. Özgür olanlar ortasında; etler (dana, koyun, kuzu, tavuk, hindi, balık ve yumurta), yüksek yağlı süt eserleri (krema, kaymak, kaşar peyniri, tam yağlı sert peynirler ve tereyağı), yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka, lahana ve tere), toprak üstü sebzeler (karnabahar, brokoli), yağlı tohumlar (badem, kaju, ceviz, fındık, ay çekirdeği), glisemik indeksi düşük böğürtlengiller (yaban mersini, karadut, frambuaz, böğürtlen), avokado ve makul yağlar (zeytinyağı, susam yağı, çörek otu yağı, hindistan cevizi yağı) yer alır. Ayrıyeten, karbonhidrat oranı düşük tatlandırıcılar da kullanılabilir. Lakin, tahıl eserleri, kolay şeker içeren eserler, karbonhidrat içeriği yüksek meyveler ve meyve suları, kök sebzeler ve baklagiller ketojenik diyetin yasak listesinde bulunur.

Aralıklı oruç, makul vakit dilimlerinde yemek tüketmeme prensibine dayanan bir beslenme stratejisi olarak bilinir. Çeşitli biçimlerde uygulanabilen bu diyet formülü, kimi vakit IF olarak da anılır.

Bir örnek olarak, 5:2 IF diyeti tanınan bir seçenektir; bu diyet, beş gün olağan beslenme ve iki gün yalnızca 500 kalori tüketme formunda uygulanır. Alternatif planlar ortasında 24 saat boyunca hiçbir şey yememeyi gerektirenler yahut her gün belli saatlerde (örneğin 8 saat) yemek yeme ve geri kalan 16 saat boyunca oruç tutmayı içerenler bulunmaktadır.

Araştırmalar, aralıklı orucun (IF) obezite ve insülin direnci tedavisinde tesirli olabileceğini gösteriyor. Lakin, IF’nin sıhhat üzerindeki tesirlerine dair kaliteli deliller hala yetersiz ve hangi IF tipinin en âlâ olduğu konusunda belirsizlik devam ediyor. IF, kilo kaybı için tesirli bir usul olabilir ve aslında klâsik kalori kısıtlaması kadar tesirli olduğu belirtilmiştir. Obez bireyler için, bir yıl sonunda kilo ve beden yağını kaybetme yahut metabolik risk faktörlerini uygunlaştırma konusunda, aralıklı orucun kalori kısıtlamasıyla eşit derecede tesirli olduğu görülmüştür. Sonuç olarak, kilo vermek için birçok formül bulunmakta ve şahsî tercihlerinize ve yeme alışkanlıklarınıza uygun olanı seçmek, kalıcı kilo kaybı için kilit değere sahiptir. Fakat, IF çalışmalarının birçoklarının hayvanlar üzerinde yahut kısa müddetli olarak yapıldığına dikkat çekmek gerekir.

Keto ve Aralıklı Oruç (IF), kilo verme sürecinde tesirli olabilirler fakat herkesin uygulayabileceği diyetler olmayabilirler. Pekala ya bu iki yaklaşımı birleştirirsek ne olur? Birtakım uzmanlar, bu iki diyetin birleşiminin mantıklı olduğunu düşünüyor. Keto diyeti, bedendeki keton düzeylerini yükseltirken, oruç periyotlarında de keton düzeyleri artar. Bu durum, beynin güç için glikoza olan bağımlılığını azaltır. Bu sebeple, ketojenik bir duruma geçiş, düşük karbonhidratlı ya da ketojenik bir diyet uygulandıktan birkaç hafta sonra meselesiz hale gelir. Cleveland Clinic’in İşlevsel Ketojenik Programı’ndaki uzmanlar, bu stratejiyi hastalarına öneriyorlar. Aralıklı oruç, kilo verme sürecini bir üst düzeye çıkarabilir. Zira, IF uygulayan bireyler daha az kalori tüketirler. Bu durum, kilo verme sürecindeki duraklamaları aşmada yardımcı olabilir. Ayrıyeten, bol yağ tüketerek tok hisseden ve yemek yeme müddetlerini kısaltmaktan rahatsızlık duymayanlar için, keto diyeti doğal bir ilerleme olabilir.

Keto ve aralıklı oruç ortasındaki paralellikleri anladığınıza nazaran, tahminen de ‘Bu iki metabolik stratejiyi bir ortaya getirdiğimde ne beklemeliyim?’ diye merak ediyor olabilirsiniz. Uzmanlar, ‘Eğer yeme vakitlerinizde ne tükettiğinize ihtimam gösterirseniz, aralıklı oruçtan elde edeceğiniz yararları maksimize edersiniz’ halinde belirtiyor. Ayrıyeten, ‘Ketosisin de aralıklı oruç üzere birçok maksada ulaştığı bilinmektedir, bu yüzden ‘yemek zamanlarınızda’ ketojenik bir diyeti uygulamak, sonuçlarınızı hızlandırmanın kusursuz bir sistemi olabilir’ diye ekliyorlar. İşte karşılaşabileceğiniz durumlar👇

Insülin direnci, hücrelerin insüline karşı tepkisizliği ve kan sirkülasyonundaki glikoza ulaşamaması durumudur. Bu durum, pankreasın çok insülin üretimine sebep olur, kan şekerini artırır ve diyabet, obezite, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol üzere sıhhat problemlerine yol açabilir.

Keto ve aralıklı oruç birleşimi, hem uzun müddetli yiyecek tüketimini kesintiye uğratır, böylelikle kan şekeri yükselmez, hem de yemeklerde düşük karbonhidrat tüketimini teşvik eder. Keto’nun düşük karbonhidrat içeriği, glikoz düzeylerinin standart yahut orta karbonhidratlı diyetlere kıyasla daha istikrarlı olmasını sağlar.

Bir araştırma, düşük karbonhidratlı diyet uygulayan tip 1 diyabet hastalarının kan şekeri denetiminin değerli ölçüde güzelleştiğini göstermiştir. Ek olarak, ketojenik diyetin yanı sıra aralıklı oruç uygulaması, prediyabeti önlemek yahut tip 2 diyabeti aksine çevirmek isteyen bireylerin kan şekeri düzeylerini denetim etme amaçlarını destekleyebilir.

Keto ve aralıklı oruç uygulamalarının bir ortada yürütülmesinin, bilhassa kilo verme konusunda dirençli olan bireylerde, kilo kaybını hızlandırdığına dair klinik tecrübeler bulunmaktadır. Keto diyeti uygulayan bir bireyin ne kadar kilo vereceği bireyden şahsa büyük farklılıklar gösterebilir. Kimi bireyler süratli kilo kaybederken, bazıları hiç kilo kaybetmeyebilir. Oruç sürecinde ise, ortalama kilo kaybı günde yarım kilogramdır. Lakin uzmanlar, keto ve aralıklı oruç uygulamalarının birleştirilmesi durumunda, kilo kaybının daha süratli ve öngörülebilir olduğunu belirtmektedir. Kilo kaybı suratı, kişinin ne kadar mühletle oruç tuttuğuna bağlıdır. Şayet keto diyeti uygulanıyor ve günde 16 saat oruç tutuluyorsa, ortalama haftalık kilo kaybı başlangıçta süratlidir ve vakitle yavaşlar.

Ketofasting diyeti, kilo idaresinden insülin direncinin düşürülmesine kadar çeşitli sıhhat avantajları sunar. Bu diyetin bir öbür kıymetli yararı da, iltihapla temaslı meselelerin önlenmesine yardımcı olmasıdır. Ayrıyeten, hafıza geliştirme konusunda da tesirli bir rol oynar. Bu diyetin uygulanması, sağlıklı bir hayat biçimini benimseme ve genel sıhhati uygunlaştırma amaçlarınıza ulaşmanızda kıymetli bir adım olabilir. Bu nedenle, ketofasting diyeti, sıhhat şuuruna sahip bireyler ortasında tanınan bir seçenektir.

Keto diyetine devam eden ve aralıklı oruç (IF) uygulamasını da dahil etmek isteyen bireyler, sıhhat profesyonellerinden onay alarak bu adımı atabilirler. Fakat, prediyabet ya da diyabetle gayret edenler için bu durum geçerli olmayabilir. Uzmanlar, bu hastaların uzun periyodik aç kalmasının riskli olabileceğini belirtiyorlar. Kronik böbrek hastalığı, yeme bozukluğu geçmişi, faal kanser tedavisi yahut hamilelik ve emzirme periyodu üzere durumlar da bu karma diyet planının uygulanabilirliğini etkileyebilir. Bu durumlar, keto ve IF diyetlerinin bile önerilmediği durumlar olabilir. Bu nedenle, her vakit bir uzmanla görüşmekte yarar vardır.

Eğer halihazırda keto diyetini uyguluyor ve kendinizi güzel hissediyorsanız, IF’yi eklemek zorunda olmayabilirsiniz. Kendinizi ve yeme alışkanlıklarınızı dinlemek değerlidir.

Uzmanlar, ketojenik diyet ve aralıklı oruç uygulamalarının eş vakitli olarak başlatılabileceği konusunda fikir birliği içerisindedirler. Lakin, bu sürece başlamadan evvel, husus hakkında ayrıntılı bir araştırma yapmanız ve oruç sürecini daha rahat geçirebilmek için gerekli tedbirleri almanız önerilmektedir. Bu, atmanız gereken birinci adımlardandır. Bu iki uygulamanın birleştirilmesi, sağlıklı bir ömür üslubu oluşturmanın tesirli bir yoludur. Lakin her vakit olduğu üzere, her yeni diyet yahut ömür biçimi değişikliği öncesinde, kendi sıhhat durumunuz ve gereksinimleriniz hakkında bilgi sahibi olmak kıymetlidir.

Aralıklı oruç uygulamasına başlamadan evvel, birkaç gün boyunca atıştırmalıkları kesmeli, kahvaltıyı biraz geç yapmalı, akşam yemeğini erken saatlerde tüketmeli ve akşam yemeğinden sonra bir şey yememeye ihtimam göstermelisiniz. Bu süreç, günlük yemeklerinizi daha dar bir vakit dilimine sığdırmayı, öğünler ortasındaki atıştırmalıkları kaldırmayı ve yemek yeme sürenizi yavaş yavaş uzatarak bedeninizi daha uzun oruç mühletlerine alıştırmayı amaçlar. Ayrıyeten ketojenik diyet planınızı da gözden geçirmelisiniz. Çeşitli menü seçenekleri sunan yemek kitaplarından birini seçin ve hangi diyetin sizin beslenme şeklinize en uygun olduğunu belirleyin. Aralıklı oruç, çoklukla günlük kalori tüketiminizi doğal bir halde kısıtlar ve ketojenik diyet ile birleştirildiğinde, muhakkak bir kalori maksadı belirlemeniz gerekmez. En kıymetli nokta, yemek yeme pencerenizde tükettiğiniz yiyeceklerin kalitesidir. Besleyici ve doğal besinleri tercih edin ve makro besin istikrarınızı müdafaaya çalışın.

Keto diyetinize başladınız ve yemeğinizi planladınız, artık oruç programına geçme vakti. Uzmanlar, 12 saatlik oruç ve 12 saatlik yeme mühleti olan 12:12 oruç programı ile başlamanızı öneriyorlar. Bu, şayet sabah 8’de kahvaltı yaparsanız, günün son yemeğini en geç akşam 8’de tüketmeniz gerektiği manasına geliyor. Birkaç gün sonra, 14:10 oruç programına geçebilir ve hatta 16:8 yahut 18:6’ya kadar ilerleyebilirsiniz. Kıymetli olan, kendinizi zorlamamak ve hislerinize nazaran ayarlamaktır. Oruç tutan birçok kişi, iştahlarının azaldığını ve daha enerjik, uyanık ve odaklanmış hissettiklerini bildiriyor. Açlık mühletini uzatmanın sebebi kolay; ne kadar uzun oruç tutarsanız, günlük kalori alımınızı o kadar azaltabilir ve sindirim sisteminizin onarıcı süreçler için mola vermesine imkan sağlayabilirsiniz.

Keto ve aralıklı oruç birleşimi, süratli sonuçlar vaat eden bir plan olup, birkaç hafta içerisinde tesirini gösterir. Ülkü kilonuza ulaştığınızda, karbonhidrat kısıtlamasını azaltabilir ve ketonun sınırlamalarından daha az olan düşük karbonhidratlı bir diyeti benimseyebilirsiniz. Uzmanlar, doğal besinlerin, az şekerin ve rafine edilmemiş karbonhidratların tüketilmesinin kıymetini vurgulamaktadır.

Sürekli bir oruç programına bağlı kalmak zorunda değilsiniz. Esnek olun ve hafta içerisinde değişiklikler yapın. Her gün 16 saat oruç tutmanız kural değildir. Daha kısa mühletlerle başlayabilirsiniz, lakin kilonuz artarsa, bu durumu dengelemek için oruç sürenizi biraz daha uzatabilirsiniz.

Bir diyet planına başlamadan evvel kesinlikle bir profesyonelden dayanak almanızı tavsiye ederim. Unutmayın, herkesin bedeni ve metabolizması farklıdır ve her diyet herkes için uygun olmayabilir. Şayet kronik bir hastalığınız varsa, gebeyseniz yahut emziriyorsanız, bu diyeti uygulamanızı muhakkak önermiyorum. Diyetisyeniniz, sizin için en uygun olan diyet planını belirleyecektir. Kendi başınıza bir diyet uygulamak yerine, bir uzmana başvurmanız daha sağlıklı olacaktır. Ayrıyeten, bu diyetin uzun vadede uygulanabilir bir plan olmadığını düşünüyorum. Lakin, kilo vermekte zorlanıyorsanız, bu diyet sizin için yararlı olabilir.