Günde Sadece 10 Dakikanızı Ayırarak Daha Sıkı ve Dik Bir Kalçaya Sahip Olabilirsiniz

Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.

Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin. 

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Ayaklarınızı biraz daha açın. 

Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.

Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.

Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.

Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin. 

Bu işlemi 60 saniye boyuca tekrarlayın.

İkinci egzersizi tekrarlayın.

Ayaklarınızı biraz daha açın. 

Ayak uçlarınızı hafif yanlara bakacak şekilde konumlandırın.

Dizlerinizden bükerek inebildiğiniz kadar aşağı inin.

Tekrar kalkıp eski pozisyonunuz gelin.

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Bir ayağınızı bir adım öne atın.

Dizlerinizden bükerek eğilmeden çökün.

Diğer dizinizi yere değdirin.

Tekrar kalkıp eski pozisyonunuza dönün.

Diğer ayağınızı bir adım öne atıp aynı şekilde çökün.

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Baaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi göğsünüzde birleştirin.

Sağ ayağınızı bir adım kadar açın ve sağ dizinizi kıvırıp solu kırmayacak şekilde yaylanın.

Aynı işlemi sol tarafa doğru da yapın.

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

Ellerinizi birleştirin.

Kollarınızı da havaya kaldırarak, bacaklarınızı kırmadan zıplayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.

Ayaklarınız yere değdiğinde kalçanızı dışarı çıkartarak eğilebildiğiniz kadar eğilin bu sırada kollarınızı da indirerek yere değmeye çalışın ve bu konumdan tekrar zıplama hareketine geçiş yapın.

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Matınıza yüzükoyun uzanın.

Parmak uçlarınızla ve dirseklerinizle yere basarak destek alın.

Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.

Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.

Matınıza yüzükoyun uzanın.

Parmak uçlarınızla ve avucunuzla yere basarak destek alın.

Kalçanızı sıkarak 15 saniye bekleyin.

Kendinizi bırakıp dinlendikten sonra 15 saniye daha tekrarlayın.

Matınıza uzanın, dizlerinizi büküp kollarınızı yanda yere paralel olarak konumlandırın.

Sırtınızı kollarınız yanınıza uzatın, dizleriniz bükülür ve ayaklarınız yere koyun.

Kalçalarınızı tavana doğru, en son noktaya kadar kaldırın. kalçanızı havada tutarak 10 saniye kadar bekleyin sonra yavaşça aşağı indirin.

Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.

Dizlerinizi ve ellerinizi yere koyarak pozisyonunuzu oluşturun.

Önce sağ bacak ve sol kolunuzu aynı anda uzatıp kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.

Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün ve diğer bacak ve kolunuzla aynı hareketi yapın.

Bu egzersizi 60 saniye boyunca tekrarlayın.