Et Yerine Protein Kaynağı Olarak Ne Yenir? Protein Alımınızı Arttırabileceğiniz Yiyecekler

Protein, kemiklerin, kasların, kıkırdağın, cildin ve kanın hayati bir yapı taşıdır. Etin kusursuz bir protein kaynağı olduğu hakikat olsa da, daha fazla olmasa da protein açısından birebir derecede varlıklı olan birçok alternatif mevcuttur. Hepimizin merak ettiği bu alternatifler nelerdir? sorusu için içeriğimize devam edelim.

Göz Atın

Serpme Kahvaltı Kaç Adet Üründen Oluşur? (Kaç Çeşit?)

Türk Usulü Kadayıf ve Katmer Tarifi (Videolu)

İnanılmaz derecede çok istikametli olan bu besinleri çok çeşitli yemeklerde kullanarak protein gereksiniminizi karşılayabilirsiniz.

Mercimeğin yeşil, kırmızı ve siyah dahil olmak üzere birçok çeşidi vardır. Bir fincan pişmiş mercimek yaklaşık 18 gram protein içerir. Lakin hepsi bu kadar değil, tıpkı vakitte sindirime yardımcı olan ve kan şekeri düzeylerini denetim etmeye yardımcı olan olağanüstü bir lif kaynağıdır. Ayrıyeten mercimek folat, manganez ve demir bakımından zengindir.

Mercimek öbür baklagillere kıyasla çabuk pişer ve evvelden ıslatma gerektirmez, bu da onları uygun bir seçim haline getirir. Çorbalarda, güveçlerde, salatalarda ve hatta burgerlerde ve etsiz köftelerde et yerine kullanılabilir.

Nohut, pişmiş fincan başına yaklaşık 15 gram protein sunan bir yiyecektir. Ayrıyeten lifle doludur, bu da onu doyurucu ve besleyici bir seçenek haline getirir. Nohut ayrıyeten güzel ölçüde demir, fosfor ve bakır da sunar. Nohutu humus, salata, güveç üzere çeşitli yemeklerde kullanabilir, hatta çıtır çıtır bir atıştırmalık olarak kavurabilirsiniz.

Fasulyenin siyah fasulye, barbunya fasulyesi ve daha pek çok çeşidi vardır. Ortalama olarak, bir fincan pişmiş fasulye yaklaşık 15 gram protein sağlayabilir. Ayrıyeten mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Fasulye, biber ve çorbalardan salata ve soslara kadar çok sayıda yemekte kullanılabilir. Çok yönlülükleri ve besin pahaları nedeniyle dünya çapında birçok mutfakta temel bir bileşendir.

Çok taraflıdırlar ve çok çeşitli yemeklere dahil edilebilirler, bu da onları protein alımını ve genel besin tüketimini artırmak isteyenler için harika bir seçim haline getirir.

Yoğurt, etkileyici protein içeriği nedeniyle süt eserleri reyonunda öne çıkan bir eserdir. Tek bir fincan süzme yoğurt, 20 grama kadar protein sağlayabilir. Süzme yoğurt, peynir altı suyunu çıkarmak için olağan yoğurdun süzülmesiyle yapılır, bu da daha yüksek protein konsantrasyonuna sahip daha kalın, daha kremalı bir yoğurtla sonuçlanır.

Bir fincan az yağlı süzme peynir yaklaşık 28 gram protein içerir. Ayrıyeten yeterli ölçüde kalsiyum, fosfor ve selenyum sağlar. Süzme peynir, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde düzgün sonuç veren hafif bir tada sahiptir. Salatalara ekleyebilir, tostun üzerine sürebilir, meyvelerle karıştırabilir yahut protein desteği için fırınlamaya dahil edebilirsiniz.

Peynir bir öteki yüksek proteinli süt eseridir. Protein içeriği peynirin cinsine bağlı olarak değişebilir, lakin genel bir kural olarak, bir ons peynir tipik olarak yaklaşık 7 gram protein içerir. İsviçre ve Cheddar üzere birtakım peynir cinsleri daha da fazlasını sağlayabilir. Peynir, istikrarlı bir diyetin modülü olarak ölçülü bir biçimde tüketilebilir. Sandviçlere ekleyebilir, salatalara serpebilir yahut meyve ya da kuruyemişlerle birlikte atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.

Ayrıca kalsiyum, D vitamini ve B vitaminleri açısından da zengindir. Sütü tek başına içebilir, mısır gevreğine ekleyebilir, pişirme ve fırınlamada kullanabilir yahut smoothie’lere karıştırabilirsiniz.

Özetle, süt eserleri çok istikametli ve besin açısından ağır bir protein kaynağıdır. Yemeklere ve atıştırmalıklara çeşitli biçimlerde dahil edilebilirler ve diyetinize sadece protein değil, tıpkı vakitte bir dizi öteki temel besin hususu de eklerler.

İki yemek kaşığı yaklaşık 4 gram protein sağlar. Chia tohumları ayrıyeten mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar, lif ve kalsiyum, fosfor ve magnezyum üzere mineraller kaynağıdır.

Chia tohumlarının eşsiz özelliklerinden biri de suyu emme ve jel gibisi bir unsur oluşturma yetenekleridir. Bu da onları smoothie, yulaf ezmesi yahut yoğurda eklemek yahut tanımlarda kıvam arttırıcı olarak kullanmak için şahane kılar.

Küçük bir avuç dolusu (yaklaşık 23 badem) 6 gram protein sağlar. Ayrıyeten eksiksiz bir E vitamini, sağlıklı yağlar, lif ve magnezyum kaynağıdır. Badem çiğ, kavrulmuş yahut badem ezmesi formunda tüketilebilir. Ayrıyeten salata ve kızartmalardan tatlı ve unlu mamullere kadar çeşitli tanımlarda de kullanılabilirler.

Örneğin, keten tohumu ve kenevir tohumu da eksiksiz bitki bazlı protein kaynaklarıdır. Chia tohumu üzere salatalara, mısır gevreğine, yoğurda serpilebilir yahut hamur işlerine dahil edilebilirler.

Benzer formda, Antep fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı üzere öbür kuruyemişler de protein açısından zengindir. Ayrıyeten sağlıklı yağlar, lif ve çeşitli vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere öbür besinlerle doludurlar. Bunlar atıştırmalık olarak yenebilir, pişirme ve fırınlamada kullanılabilir yahut ekstra gevreklik ve beslenme için salatalara ve öteki yemeklere eklenebilir.

Ayrıca deniz eserleri, protein başta olmak üzere öbür temel besinler açısından da epeyce güçlü ve besleyici bir besin kümesidir.

Ton balığı, yüksek protein içeriğiyle bilinen bir tuzlu su balığı tipidir. Eksiksiz bir protein kaynağı olmasının yanı sıra ton balığı, kalp sıhhatine yararları ile bilinen omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir.

Ton balığı taze yahut konserve olarak tüketilebilir ve salatalar, sandviçler ve suşi üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Pişmiş karidesin 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 18 gram protein sunar. Yeterli bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, karidesin kalorisi düşüktür ve selenyum, B12 vitamini ve fosfor dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlar.

Karides haşlanabilir, ızgara yapılabilir yahut sotelenebilir ve karides kokteylinden tavada kızartmaya kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Örneğin, somon balığı yalnızca protein açısından yüksek değil, tıpkı vakitte omega-3 yağ asitleri açısından da güçlü yağlı bir balıktır. Pişmiş somonun 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 19 gram protein sağlar.

Benzer formda, deniz tarağı ve yengeç de yüksek protein içeren kabuklu deniz eserleri tipleridir. Pişmiş deniz tarağının 3 onsluk bir porsiyonu yaklaşık 20 gram protein sağlarken, birebir ölçüde yengeç yaklaşık 16 gram protein sunar.

Örneğin kinoa, öbür tahılların birçoklarına kıyasla protein açısından bilhassa yüksek olan bir tahıldır. Bir fincan pişmiş kinoa yaklaşık 8 gram protein sağlar. Dahası, kinoa tam bir proteindir, yani bedenimizin kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerir.

Yüksek protein içeriğine ek olarak, kinoa birebir vakitte kusursuz bir lif, magnezyum, manganez ve fosfor kaynağıdır. Kinoa inanılmaz derecede çok taraflıdır ve salata ve garnitürlerden kahvaltı kaselerine ve tatlılara kadar çeşitli yemeklerde kullanılabilir.

Bir fincan pişmiş esmer pirinç yaklaşık 5 gram protein sağlar. Protein açısından kinoa kadar yüksek olmasa da, kahverengi pirinç bitki bazlı diyet uygulayanlar için hala kıymetli bir protein kaynağıdır.

Esmer pirinç ayrıyeten magnezyum, tiamin ve niasin dahil olmak üzere kusursuz bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Karıştırmalı kızartmalar, çorbalar ve pirinç kaseleri üzere çeşitli yemeklerde kullanılabilir.